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腿部和脚部拉伸
功效 强韧关节，提高身体灵活性
人体的小腿和脚部肌肉相对活动幅度较小，因而锻炼起来难度较大，但小腿肌肉却是人们美体健身时应格外关注的焦点之一。它分布于小腿胫骨、腓骨周围，前侧有胫骨前肌、趾长伸肌，外侧有腓骨长肌，后侧有腓肠肌、比目鱼肌，人体的行走、奔跑、跳跃以及直立平衡都与其密不可分。而分布于足背和足底的足肌则主要维系脚趾活动和足弓。
拉伸动作
拉伸动作
站立姿势，腰背挺直，重心落在前脚掌，脚跟反复缓缓提起、落下。
拉伸动作
正坐，单手扶住脚踝，以脚踝为轴，做顺时针和逆时针的环绕。
拉伸动作
正坐，单手扶住脚踝，对侧手指将脚趾轻轻向脚背方向扳动。
拉伸部位图示
小腿后侧肌肉是踝关节最有力的屈肌，其中小腿后侧浅层的腓肠肌较明显。深层的比目鱼肌较扁平，协调脚踝活动和提足。
拉伸动作分解
1
两脚分立，站在固定物（栏杆或墙壁）前。
2
跨步，脚尖指向正前方，后腿绷直，身体稍稍前倾。
3
两手扶在固定物上，手掌互叠以支撑头部。
4
脚跟不离开地面，前腿缓缓弯曲，髋部前移。
效率便签
1 注意拉伸动作的速度与幅度，要平缓、轻松，不宜过快、过度拉伸。
2 拉伸时，应将全身注意力集中在小腿的后侧，感受到小腿后侧肌肉有轻微的拉伸感即可。
3 从事各项运动前最好进行充分地热身，可在一定程度上避免受伤；而对于跑步等腿部承担压力较大的活动，适当的拉伸能够有效地缓解肌肉的疲劳。