《中国居民膳食指南》最科学的脂、油、盐摄入建议

建议成人每天摄入120～200克动物性食物

鱼、禽、蛋、瘦肉都属于动物性食物，富含优质蛋白质、B族维生素、矿物质等，人体吸收利用率高，但是相对脂肪含量也较多，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，如果过多摄入会增加肥胖、心血管疾病的发病危险。因此应当适量摄入，建议成人每天摄入禽畜肉类、水产类各40～75克，蛋类40～50克，平均每天摄入总量120～200克。

设计食谱，分散食用，有效控制动物性食物摄入量

控制动物性食物摄入避免超量，最好“控制总量，分散食用”，也就是将一周的总量打散，分散到每餐中，每餐能见到肉，每天能吃到鸡蛋，既能更好地发挥蛋白质互补作用，又能满足口腹之欲。

以一周为单位计算总量，水产和禽畜肉成人不超过1千克，鸡蛋不超过7个来制定食谱。不要求每天都把动物性食物吃全，但要保证至少两种，不偏食某一类动物性食物，一周内鱼类和禽畜肉可以互换，但不能完全用畜肉取代其他。

一块可食用重量

建议成人每天摄入盐不超过6克

盐是菜肴中不可缺少的主要调味料，钠也是身体必需的一种物质，但是盐的摄入量要控制在每天不超过6克才健康。我国居民的饮食习惯中盐摄入量普遍偏高，高盐饮食是引发高血压、脑卒中、胃癌等疾病的导火索，因此要降低盐的摄入。低盐饮食不仅控制食盐的量，也包括含盐食物中隐藏的盐。

一块腐乳含盐5克占每天盐摄入总量的83%

一袋榨菜（80克）含盐4.7克占每天盐摄入总量的79%

一人份挂面（100克）含盐3克占每天盐摄入总量的50%

九制话梅（10颗35克）的含盐3.4克占每天盐摄入总量的56%

一根火腿肠（130克）含盐3.6克占每天盐摄入总量的60%

一袋泡椒凤爪（100克）含盐2.8克占每天盐摄入总量的47%

一个咸鸭蛋（50克）含盐2.5克占每天盐摄入总量的42%

一勺鸡精（5克）含盐2.5克占每天盐摄入总量的42%

一袋五香蚕豆（86克）含盐2.5克占每天盐摄入总量的42%

每天烹调油控制在25～30克

日常食用的烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的主要来源，《中国居民膳食指南》建议每天烹调油的摄入量应控制在25～30克，在日常饮食中也可以通过一些烹饪窍门少吃一半油。

多用少油的烹调方式

炸、煎、红烧等都是耗油量比较多的，要想少放油又好吃，就多用蒸、煮、焯、炖等烹调方法。蒸、煮出来的菜所含的油脂要少得多，不含多余的胆固醇和致癌物质。比如，烹调鱼，多把红烧换成清蒸，红烧排骨也可以改成清炖排骨，一滴油不加；把炒鸡块改成白斩鸡。

切大块

食材切得过细过小，接触油的总面积就变大了，会增加吸油量，因此食材要尽量切大块。

菜出锅之前控控油

菜炒好后，把锅倾斜一会儿，让菜里的油流出来，然后再装盘。而控出来的油往往含有一些脂溶性维生素，丢了可惜，可以用于做凉拌菜，但最好同一餐时用掉，而不要再次加热。

烹调主食尽量不放油

主食尽量少吃加油的，比如煎饼、千层饼、烧饼、炒饭、炒面、炸糕、麻团等，换成杂粮粥、白饭、馒头、混合面发糕等不含油脂的主食，烹调油的用量也能大大降低。

油炸主食中脂肪含量高，不易消化，会增加肠胃负担，容易导致胃酸倒流，摄入过多还容易造成肥胖、高脂血症等，不宜多食