![上班族拉伸手册](https://wfqqreader-1252317822.image.myqcloud.com/cover/806/26187806/b_26187806.jpg)
上QQ阅读APP看本书,新人免费读10天
设备和账号都新为新人
第二章 身体各部位拉伸
第一节 全身综合拉伸
全身保健拉伸
拉伸能够增加身体的柔软度,筋骨的柔软性也是鉴定身体是否处于健康状态的一个标准。拉伸可以让肌肉韧带和关节及关节与关节之间配合得更加紧密,从而减少关节和肌肉受伤的可能性。日常生活中很少运动的人,一星期可以做三次拉伸或者每天拉伸一次。
下面介绍一些全身部位的拉伸方法:
1.头部拉伸
拉伸部位:头颈部。
![figure_0028_0025](https://epubservercos.yuewen.com/71006A/14624307105672206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0028_0025.jpg?sign=1739427986-g8Iozsg2ZUpBwPAvfo2QPvuVRPXTqFJl-0-72ad88850187e0439aea060abb8f7899)
拉伸方法:双脚站立与肩同宽,脚尖向前;然后双手叉腰,头部依次向上、下、左、右四个方向活动,连做2个8拍。
2.十点十分拉伸操
拉伸部位:肩部、颈椎。
![figure_0028_0026](https://epubservercos.yuewen.com/71006A/14624307105672206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0028_0026.jpg?sign=1739427986-lHDiG3i6VJ3pBt5xKt9jzTSP0Jv17Sf6-0-618f346afbb7e3d139f7dea684138a44)
拉伸方法:双脚站立与肩同宽,脚尖向前;双臂向两侧水平伸直,向上抬起成钟表的十点十分形状,再恢复到水平伸直的状态,反复练习,8个8拍。
3.单脚站立拉伸
拉伸部位:腰部。
![figure_0029_0027](https://epubservercos.yuewen.com/71006A/14624307105672206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0029_0027.jpg?sign=1739427986-huMGnh8ZV2gjpH9jXGclDQ14eAY2uwMF-0-a718b222c5c17af93269a398b1a83362)
拉伸方法:双手叉腰,身体直立;左腿向后离地绷直,2个8拍;换右腿向后离地绷直,2个8拍。
4.肩部运动操
拉伸部位:肩部关节。
![figure_0029_0028](https://epubservercos.yuewen.com/71006A/14624307105672206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0029_0028.jpg?sign=1739427986-6LpyGDpNUJwSKa9RxQhsiuDOGFp98nCm-0-5f47acdc616e08ed57fca2f25cde25d7)
拉伸方法:双脚站立与肩同宽,脚尖向前;左手伸直,右手弯曲,夹住左手肘关节,右手不断用力向后拉,2个8拍。换方向,右手伸直,左手弯曲,夹住右手肘关节,左手不断用力向后拉,2个8拍;
![figure_0029_0029](https://epubservercos.yuewen.com/71006A/14624307105672206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0029_0029.jpg?sign=1739427986-gu1WsRoldkDtF9fhqQdd9caIobvszVYN-0-ad03fe544303c1324f5c0e3b418454a2)
右手抬起伸直(与地面垂直),左手从前面压住右手肘关节,不断向后拉,2个8拍。此轮动作完成。
![figure_0029_0030](https://epubservercos.yuewen.com/71006A/14624307105672206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0029_0030.jpg?sign=1739427986-A7XBSaeShXenpOYbFrXSe84liwEd1Qyp-0-1c92456d8225547aadea53b8cb2be2d6)
保持这个姿势,右手弯曲,指尖向下,左手按住右手肘关节,不断用力向下压,2个8拍;
![figure_0029_0031](https://epubservercos.yuewen.com/71006A/14624307105672206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0029_0031.jpg?sign=1739427986-oj1wVTDqrNjknXzMPjdclR8zvjEcaPAI-0-d6f8f0aa5c98b9255b504d403edad75f)
左手抬起伸直(与地面垂直),右手从前面压住左手肘关节,不断向后拉,2个8拍。
5.旱地划船拉伸
拉伸部位:肩部、背部。
![figure_0030_0032](https://epubservercos.yuewen.com/71006A/14624307105672206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0030_0032.jpg?sign=1739427986-V7loOk2uuFrPEf5aXWmbfRF1FKEPEPuu-0-25f09702689c936800716fb61cb54768)
拉伸方法:双脚站立与肩同宽,脚尖向前;上身前倾(不要撅屁股),双臂向前水平伸直,握拳用力向肩部靠近,挤压背部肌肉,反复练习,2个8拍,1拍做一次;保持挤压背部肌肉的姿势静止,2个8拍。
6.翻手腕拉伸
拉伸部位:腕、肘、肩。
![figure_0030_0033](https://epubservercos.yuewen.com/71006A/14624307105672206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0030_0033.jpg?sign=1739427986-IVMv9GTJB8JqxKI5VBhJ5uaonIq4GMK1-0-64f4beae3824f9cfd0e9dd9f7ad8d0f1)
拉伸方法:双脚站立与肩同宽,脚尖向前;双臂向前水平伸直,手背相对,左右手前臂交叉,右手放到左手旁,十指交叉,向内翻转伸直,再返回,反复练习2个8拍;换左手放到右手旁,十指交叉,向内翻转伸直,再返回,反复练习2个8拍。
7.手指拉伸
拉伸部位:手指关节。
![figure_0031_0034](https://epubservercos.yuewen.com/71006A/14624307105672206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0031_0034.jpg?sign=1739427986-vA4Yvv8wqxUwds4aTjYxCABKfpxwump9-0-b7984009112acb9afa11545d18817aaf)
拉伸方法:双脚站立与肩同宽,脚尖向前;双臂向两侧水平伸直;两手张开,腕关节向下,掌心向外。手指从小拇指开始依次向里握拳,翻转向上,用力向外,然后从大拇指开始依次张开翻转,掌心向外,用力向外,反复练习2个8拍。
8.弯腰触地拉伸
拉伸部位:腰腹部、腿部。
![figure_0031_0035](https://epubservercos.yuewen.com/71006A/14624307105672206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0031_0035.jpg?sign=1739427986-XmBAe9CTuV3GQnsYyyzs2kn0zM43RNea-0-0c15a71ae71a9a8d0bba7fc72aa0b247)
![figure_0031_0036](https://epubservercos.yuewen.com/71006A/14624307105672206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0031_0036.jpg?sign=1739427986-KKdoWVTWga71tm93nxUbZxV9FBQjPxPk-0-006894524352cdde4f9550789a0bec13)
拉伸方法:首先身体站直,双脚并拢;弯腰,指尖或掌心尽量触地,可根据自身情况练习,2个8拍。
![figure_0031_0037](https://epubservercos.yuewen.com/71006A/14624307105672206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0031_0037.jpg?sign=1739427986-1xZKnfkdMSIllSkykcJAhRTl8N6cwcTN-0-2b6de4fb3d3cd3d1254dd5d17135a1d3)
老人可坐在地上手向脚尖延伸。
9.隔墙看戏拉伸
拉伸部位:颈椎、脚踝、小腿。
![figure_0032_0038](https://epubservercos.yuewen.com/71006A/14624307105672206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0032_0038.jpg?sign=1739427986-ndqPlyQNZa1NkDUH6p58AI3nZYfMxZeI-0-af05b04aea8964eaec3c82da5946442c)
拉伸方法:身体站直,双脚并拢;脚跟抬起,颈部尽量向上(好像隔着一堵墙在向外看),4个8拍。
10.千手观音式拉伸
拉伸部位:手指关节、肩关节、小腿。
![figure_0032_0039](https://epubservercos.yuewen.com/71006A/14624307105672206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0032_0039.jpg?sign=1739427986-GnuBfOz7GxmEV5Fjp2cZnGLRsASG1qUe-0-9bd5617453c7fa1e8d1847f344eae17f)
拉伸方法:身体站直,双脚并拢;脚跟抬起;手指的第一、二关节不断弯曲、伸展,手的活动轨迹在身体前面,从下向上、从两侧落下,循环做。在手指活动的同时随着节奏脚跟踮起,注意脚跟不能着地,反复练习4个8拍。
11.膝盖半蹲拉伸
拉伸部位:膝关节。
![figure_0033_0040](https://epubservercos.yuewen.com/71006A/14624307105672206/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0033_0040.jpg?sign=1739427986-knTB7rsbRv6yu8fGrQBqkL5fU14nxNY3-0-1a44740cccae1f911997f845d844545d)
拉伸方法:双脚分开与肩同宽,脚尖向前;膝盖弯曲站立(微弯),8个8拍。
要想保证身体健康,除了经常做一些拉伸运动外,在日常饮食上也要特别注意少吃或忌吃以下食物:
(1)高脂肪、高热量食物
若连续、长期吃高脂肪、高热量饮食,可使血脂增高、血液黏稠度增加,容易形成动脉粥样硬化斑块,最终导致血栓发生。此外,肥肉、动物内脏、鱼卵等也不要吃,少食花生等含油脂多、胆固醇高的食物;忌用或少用全脂乳、奶油、蛋黄、肥猪肉、肥羊肉、肥牛肉、肝、内脏、黄油、猪油、牛油、羊油、椰子油;不宜采用油炸、煎炒、烧烤烹调。
(2)肥甘甜腻、过咸刺激助火生痰之品
少食甜味饮品、奶油蛋糕;忌食过多酱、咸菜等。
(3)生、冷、辛辣刺激性食物
如白酒、麻椒、麻辣火锅等,还有热性食物如浓茶、绿豆、羊肉、狗肉等。同时还应戒烟、限酒。烟毒可损害血管内膜,并能引起小血管收缩,管腔变窄,因而容易形成血栓;大量饮用烈性酒,对血管有害无益,因为酗酒也能引起脑血栓。