好睡眠胜过药物
——怎样培养好的睡眠习惯？

案例

当孩子只有几个月大时，小青妈妈整天都肿着黑眼圈：一到夜里，孩子就闹腾，有时要抱着哄她睡，有时要来回走动。等她睡着了，又要小心翼翼放到床上。

孩子一夜能醒好多回。孩子晚上特别精神，无论小青妈妈和她先生怎么哄，孩子都不肯睡觉，好多天没睡过一个好觉，平均每天最多只能休息四五个小时。有一段时间，因为孩子的睡觉问题，小青妈妈不得已只好和丈夫在不同的房间休息。等到小青长大一些，每天她仍要折腾到晚上11点多才睡觉，有时虽然晚上9点多就会上床，却翻来覆去一个多小时后才能睡着，成了名副其实的“夜游神”。随着孩子不断长大，上网、看剧、打游戏、刷微博微信等，都成了小青父母晚睡觉的理由。小青爸爸一般不会很早睡觉，于是小青妈妈也会晚睡。

分析

晚上照顾孩子，白天忍不住打瞌睡，已经成为城市中不少父母的生活现状。父母与孩子的睡眠问题似乎已成为一种普遍现象。一开始作为新手父母的小青父母，由于孩子睡眠问题，直接导致自己睡眠不足，甚至影响自身生活状态。在同一居住环境中，家庭成员的生活作息是相互影响的。睡眠问题既是父母个人问题，也与孩子息息相关，因此，父母和孩子都需要建立起一种健康的睡眠方式和生活状态。

孩子的成长和日常生活的改变都会造成不同年龄和阶段的睡眠不足。新手父母似乎永远感到非常疲惫，而睡眠不足并不会随着孩子满周岁就结束。从婴儿出生后的前5个月，父母每晚平均减少2小时睡眠，此后大约减少1小时睡眠，直到孩子2岁。在有学龄前孩子的家庭中，约九成父母每天睡觉的时间不足5小时，其中少部分父母甚至睡觉时间只有3～4小时；有不少父母为了照顾孩子睡觉而不同时间段地处于分床、分房的状态。

长期的睡眠不足会对父母们的健康造成严重的影响。许多父母不了解睡眠不足的负面影响，也不知道自身的生理、认知和情绪功能开始受到影响。每天晚上不到6个小时的睡眠就是睡眠不足，我们知道，成年人每晚需要7～8小时的睡眠，这时白天的工作状态最好，而当睡眠时间降到6小时以下，即使是一个晚上，也会影响到第二天的工作生活。当睡眠不足持续很多个晚上时，就会出现慢性睡眠不足，由此损害身心健康。

人们也许以为可以通过第二天早上睡觉或第二天晚上稍早睡觉来弥补，但长期睡眠不足是无法弥补的。对女性而言，育儿经历会让自己感觉变老10岁以上。她们会感觉自己脸色蜡黄，皮肤没有以前那么有光泽，没以前看上去年轻。这是睡眠不足导致胶原蛋白的减少和皮肤弹性蛋白的分解。身体对睡眠不足的反应还有很多不是那么明显。身体对饥饿的反应产生变化，身体认为自身需要更多营养丰富的食物，所以会选择脂肪和糖分含量高的食物。于是，睡眠不足会导致新陈代谢减慢和体重增加。睡眠不足时患感冒的概率是睡眠充足时的3倍，因为睡眠不足会抑制免疫系统。人们会出现情绪低落的情况，情绪调节和应对能力下降，因此，疲惫的父母更容易发怒。

除了父母自身的睡眠问题之外，如何协调父母与孩子的睡眠可能更为棘手。在孩子小的时候，同床共眠是一个绕不开的争议话题。有人认为，父母不应该让孩子和他们一起睡在床上，理由是曾经出现过孩子窒息等可怕先例。更多人认识到不要过分强调睡在哪里，而是应该关心究竟怎么睡。人们提倡婴儿和父母分床睡是希望孩子学会独立。关键不是孩子睡在哪里，地点不重要，父母与孩子如何建立依恋关系才是重点。

同床睡眠的实际好处显而易见。父母在身边，如果孩子出了什么问题，能及时作出反应，而且同床共枕让母乳喂养的妈妈更容易整夜哺乳。母亲都希望与孩子亲近。那些整天看不到孩子的职场女性可能会特别喜欢和孩子睡在一起，希望能巩固母子间的情感纽带。

同床睡眠的确可能带来一些弊端。孩子可能在睡眠上过分依赖父母，总是希望在睡前有父母陪伴。有时会表现出焦虑行为，如一些孩子会期望父母能拍打和抱着他们，这样才能入睡。不同年龄段的儿童需要不同的睡眠量，就寝时间也会相应变化。当家里有2个孩子的时候，如果是同床睡眠，睡眠时间往往取决于最小孩子的入睡时间，这会让大一点的孩子感到很难过。同床睡眠显然会影响父母的睡眠质量，因为孩子们睡觉大多是不太安分的，会踢腿等扰乱父母的睡眠，所以，大多数家庭最终会有父母中的一人和孩子分开睡，不然都会精疲力尽的。对于许多有孩子的夫妻来说，晚上是他们唯一需要单独在一起的时间。然而，当与孩子同床共枕时，就没有时间或空间来亲密相处，夫妻间亲密关系会受到影响。

策略

许多父母都认为自己的身体已经适应了睡眠缺乏，其实，那只是习惯了疲劳的感觉。这会使我们低估睡眠缺乏对我们的影响。爸爸妈妈们需要把睡眠放在第一位。尽管事情很多很忙，但我们必须认识到睡眠的重要性。当然，这说起来容易做起来难。

我们需要首先安排好有规律的睡眠时间。每个人的精力都是有限的，暂时忘掉自己过去熬夜的习惯：很多年轻人在有小孩之前晚上睡觉时间都是凌晨以后。为了保证自己有足够的睡眠，必须调整睡眠规律，训练自己在10点前上床睡觉。熬夜会干扰我们的昼夜节律，即使在第二天晚上早点睡觉来弥补也不行。补觉一般是行不通的，即使睡12个小时也不能解决问题，还是会感到休息不足。最好每天晚上都有一个固定的睡觉时间，坚持不懈形成规律。因此，规律性地连续几晚睡7～8个小时比偶尔长时间睡眠来补觉的方法好。

尽可能地挤时间小睡一会儿。乘坐公共交通工具上下班时间长的父母可以尝试在乘车时打盹儿。但是，不要把睡觉的时间安排得离晚上睡觉时间太近了。一般只能睡20～30分钟，如果再长一点，就会进入更深睡眠阶段，这样醒来以后会有昏昏沉沉的感觉，就不好了。小睡的时候打开窗帘让光线进来，或在沙发上而不是在床上打盹。

如果是新手父母，要考虑在婴儿睡觉的时候睡觉。有些父母会趁孩子睡觉的间歇时间，抓紧时间打扫房间、洗碗洗衣、看书写字、打电话、支付账单，等等。但是这种疲劳作战的方法不可取。最好的办法就是趁孩子睡着的时候，父母尽可能多地休息。

有经济能力的家庭当然可以考虑雇保姆，但这对许多人来说也许不太现实。因此，更多时候是想办法让父母两人的睡眠时间错开：一个人前半夜值班，而另一个在后半夜值班，这样父母都会有较长的不间断睡眠时间。即使是母乳喂养，母亲的休息也很重要，可以考虑预先准备吸奶。如果不是母乳喂养，爸爸的顶班会让母亲有几个小时睡眠，同时，也让宝宝有机会和爸爸多亲近一会儿。尽可能找安静的地方睡觉，远离任何噪音或孩子的干扰。

对于与孩子同床睡眠的方式，要确保这是为了满足孩子的需要，而不仅仅是父母自己的需要。例如，如果配偶经常在外出差，就不应该只是因为大人自己不想太孤独而让孩子和大人睡在一起。孩子们在很小的时候就开始和父母一起睡，就会养成习惯，长期下来会对孩子的社会交往产生影响。例如，孩子长大后，可能无法参加其他同龄孩子的夏令营和夜间实地考察等活动。一般而言，建议宝宝满6个月以前和父母在同一个房间睡，这是最理想的。

即使是只有18个月大的孩子也可以自己睡觉。要让宝宝在自己的婴儿床上感到舒适。关键是让宝宝觉得这是一个安全的环境，能感觉到父母就在附近。孩子年龄再稍大一点，可以分床或分房间，这应该从沟通开始。用谈话作为铺垫，和孩子谈谈睡眠很重要，以及大家在自己的床上会睡得更好。表扬孩子说，孩子可以拥有一个“大孩子”权利，从而让他产生期待。还可以让孩子挑选新的床上用品，上面有最喜欢的动物图案。不要让孩子认为自己是为弟弟妹妹让路而搬到其他房间。建议在弟弟妹妹出生前后，间隔一定时间再把他换到新的床上，让这两件事看上去没有什么关系。

尽量固定就寝时间，形成固定模式安排。如果在睡觉时间前就安排好，父母在午夜就不需要忙碌了。要提前设想如果孩子在晚上醒来，该如何应对。让孩子放心，然后离开。孩子可能会争辩说要回到原先的床上，父母不要同意。当孩子能独立睡觉时，要给予鼓励和表扬，去公园玩或者吃个冰淇淋，等等。