第3章 学会共情，从自我共情开始
想要与他人建立舒服而安全的关系，学会共情是必不可少的工作。但是在与他人共情的同时，我们也不应当忽略“自我共情”的问题。
学会自我共情，可以拓宽一个人的自我觉察范围，能够帮我们更好地了解自己，看清自己的价值和优势，了解自己的缺点和不足。同时，我们还可以更加准确地解读自己的看法和情绪，知道自己真正想要的是什么。以此为基础，我们才能更好地倾听、理解和解读他人，从而给出有意义的指导。
但是在现实生活中，很多人却缺少这样的能力，在不知不觉中，我们选择压抑或隔绝自己的感受，很少去倾听内心的声音。不难想象，一个连自己的情绪、想法都会习惯性忽略的人，又如何去与他人共情，并和他人建立真正高质量的关系呢？
在下面这个案例中，一位中年女性就遇到了不会自我共情的问题。
42岁的李敏是两个孩子的母亲，她平时需要兼顾家庭和事业，总是忙得不可开交。每天下班回到家，她就要急急忙忙地处理家务，之后还要陪孩子做作业。但不管多忙，她都会花一些时间和孩子沟通，以了解他们在学校里是怎么度过一天时间的，有没有遇到什么困难。
李敏的父母年事已高，身体也不太好，所以她一直牵挂着父母，每隔两三天会给父母打一次电话，问问他们身体情况如何，再听听他们有什么烦恼，然后尽己所能地帮着处理。
在她的生活中，父母、孩子、丈夫的问题占据了很大比重，剩下的时间和精力都用在了工作上，让她没有办法关注自己、倾听自己。
但是到了夜深人静的时候，她常常会有一种难以描述的空虚、无力的感觉，有时也会不由自主地问自己：“我做这些事情是为了什么？这一切到底值得吗？”
最近一段时间，她发现自己多了一个习惯，就是在丈夫和孩子都入睡以后，悄悄地躲进卫生间里刷一会儿手机，或是看一会儿书。有时，她就只是静静地坐着，感觉很自由、很放松，也很有安全感。她甚至不想离开这里，不想回到外面的世界……
有很多人都遇到过李敏这种情况，他们对自己有非常严格的要求，总是希望自己能够扮演好在社会、家庭中的各种角色，以便符合家人、同事、亲友的期待，但是他们却忽略了一个非常重要的问题，那就是要与自己共情。
以李敏为例，在她的内心深处，其实存在一个非常脆弱的、需要被好好安抚的“内在小孩”。因为一直得不到足够的陪伴、认可和接纳，她的“内在小孩”是茫然无措、焦虑不安的。而她不敢也不愿将自我的这一面呈现于人前，生怕这会影响人们对自己的评价，所以她只能一面勉力维护那个看似强大、优秀的自我，一面用深夜的独处获得片刻的安慰。但这种独处并不能够从根本上解决问题，她真正需要的是自我共情、自我成长，只有做到这一点，她才不会再被空虚所扰，也才能够更加自如地与他人共情。
那么，如何才能做好“自我共情”呢？心理学家建议我们可以从以下几个方面做起：
1.更好地认识自己
认识自己，听上去非常简单，但很多人却会在这方面遇到不少困难。他们不知道自己的价值，也无法客观看待自己的不足之处，导致自我认知有所偏颇，要么过分抬高自己，要么过分贬低自己。在与他人相处时，他们也难以摆正自己的位置，因而无法做到高质量的共情。
想要改变这种情况，我们就应当从认识自我做起，要对自己有一个综合、全面、客观的认知，这样才能更好地与自我共情、与他人共情。
2.建立自我安全感
在认识自己之后，我们还要学会诚实地面对自己，这会让自己获得不少安全感。另外，我们还可以通过“内在安全岛”技术来帮助自己。这是一种常用的心理调节办法，指的是在想象中构建一个舒适、惬意、安全的地方，这个地方只有自己一个人可以进出，因而不存在人与人的关系，也就不会给自己造成太多的压力。
我们可以在想象中不断丰富“内在安全岛”的细节，比如它可以有适宜的气温、令人陶醉的香气、可爱的小物件，等等，身处其中，就会让自己感觉非常安全和舒适。通过想象这种“内在安全岛”，可以让自己的内心得到安抚，有助于释放负面情绪、恢复心理平衡。
3.学会自我接纳
在自我感到非常安全、舒适的时候，我们可以尝试进行自我接纳，也就是要欣然接受自我的一切特征，既能悦纳自己身上的优点、特长和成绩，又能正视自己的缺点、失误，还能坦然地接受他人的批评，并可以从中吸收有益的建议，让自己做出良性改变。
这种自我接纳会让我们对自己更加满意、更加喜爱，不会对自己提出过高的要求，有助于放下一些杂念，让自己获得内在解脱。
4.学会自我宽恕
在自我接纳的同时，我们还需要学会自我宽恕。比如，在自己不能将所有问题都处理得尽善尽美时，就要避免对自己过度苛责，更不能让自己长时间陷入懊悔、痛苦的情绪中。
在遇到不尽如人意的事情时，我们可以尝试与自我共情，要尽量理解自己的难处，而不是继续给自己增加心理压力。心理学家还教给我们一个好办法，就是把自己觉得痛苦、遗憾的事情写在一张纸上，再将它叠成一只小船，让它顺流漂走，以此完成一种与痛苦告别的“仪式”，这会让自己感觉轻松不少。
总之，在提升共情力的过程中，先学习自我共情是十分必要的，做好了上述四个方面的工作后，我们才能更加爱自己，也才能更加有效地与他人共情。